چی و چقدر بخوریم؟

محاسبه میزان کالری مورد نیاز

بعضی از دوستان پرسیده بودند که با وزن بسیار کمتری که نسبت به من دارند آیا همین مقادیر رو واسه رژیمشون  مصرف کنند که مسلما  خیر! چون  مقدار کالری که هر کسی نیاز داره با اون یکی دیگه فرق میکنه که وزن و سن و میزان تحرک و .... تاثیر بذاره توش.

برای محاسبه  مقدار کالری مورد نیاز .....................وزن خودتون رو در 30 ضرب کنبن مثلا 80 کیلو اگه هستین (80 ضربدر  30=2400  ) یعنی  کالری که در حالت عادی ( نه رژیمی)  بدن شما نیاز داره حدود 2400 کالری هست.یعنی با مصرف این مقدار کالری ، وزن شما ثابت میمونه و کم نمیشه و زیاد هم نمیشه.

هر 7700 کالری  یک کیلو دمبه!!(چربی)  اضافه میکنه به ان هیکل خوشگلتون. پس اگه فردی جوری برنامه ریزی کنه  که در طول مثلا یک هفته مقدار 7700 کالری کمتر از میزان همیشه مصرف کنه با کمال خوشبختی  یک کیلو از وزنش کم میشه. واگه به اضافه  اون 2400 کالری ، مقدار 7700 کالری دیگه هم مصرف کنه یک کیلو دمبه  بی ریخت به خودش اضافه کرده.

به عنوان مثال من چند تا غذا و مقدار دمبه ای که با خوردن اونا به شما اضافه میشه رو میذارم:

- یک عدد پسته  ( 8 کالری داره)    ........یک گرم دمبه می سازه

-یک قاشق پلو( 40 کالری)     ..........5 گرم دمبه  میسازه

یک کف دست نون( 75 کالری)............9 گرم دمبه

یک موز بزرگ(150 کالری) ............19 گرم دمبه

یک ساندویچ همبرگر(400 کالری)............56 گرم دمبه

100 گرم بستنی( 300 کالری...........52 گرم دمبه

100 گرم پفک( 550 کالری).............71 گرم دمبه

100 گرم بادوم  (700 کالری)..........90 گرم دمبه

پس میبینیم که با یه خورده هله هوله خوری و گفتن اینکه یه مشت بادوم و یه بستنی قیفی و .... چاق نمیکنه  چه بلایی سر خودمون می آریم.

تعداد دفعات خوردن غذا (مثلا صبحانه و میان وعده و ناهار و عصرونه و شام) از این جهت مهمه که با هر بار غذا خوردن بدن شروع به سوخت و ساز میکنه و موتورش روشن میشه و انرژی مصرف میکنه تا اونی که شما خوردین رو تبدیل کنه و شما اینجوری در روز 5 بار موتورش رو روشن کردین و تا میخواد استراحت کنه مجبورش میکنین که انرژی بسوزونه و بیکار نباشه و با مقدار حساب شده و معینی که میخورین لاغر هم میشین ولی به  لاغر هایی که میخوان چاق بشن مواد کم حجم میدن(چون معده بیچاره های نمیتونه پر حجم قبول کنه) که کالری زیادی داره و ضمنا دکترها بهشون توصیه میکنن  مقدار کالری لازم رو در نوبت های کم و محدود مثلا یه ناهار مفصل!مصرف کنن.

پس میتونیم بگیم ه اگه غذای روزانه تون رو در 4 یا 5 نوبت بخورید خیلی بیش از آن لاغر میشید که بخواهید به بهانه کمبود وقت ناهار و عصرونه و شام رو یکباره بخورین. در مورد افطار هم همین وضعیت صدق میکنه.اگه یکباره همه چیز به خیکمون ببندیم  بیچاره نمیدونه با اینهمه غذا چکار کنه و سریع همشو  چربی میکنه تا سر فرصتی که هیچ وقت ما بهش نمیدیم اینا رو بسوزونه!!!

لیست غذایی که من نمونه دادم قبلا فقط یک الگو است  شما با محاسبه مقدار کالری که هر وعده لازم  دارین میتونین جایگزین سازی کنین.مثلا شما قراره شام دو تا شامی کباب (یا کوفته یا دلمه،فرقی نمیکنه) بخورین با دو کف دست نون و سالاد و میوه .(طبق برنامه غذایی تون)تصورکنین که به مهمونی هم دعوتین.خدایی این چیزا رو که نمیتو نین با خودتون ببرین بذارین سر سفره مردم!!! و بگین من رژیم دارم . از طرف دیگه نمیشه که هیچی هم نخورین!! پس چی بخورین؟ اینجاست که دونستن کالری هر غذا که باتکرار خیلی زود تو ذهنتون میمونه کمک میکنه که سفره رو تو شیکمتون سرازیر نکنین.

اول مقدار کالری  کل مجاز  شام  برنامه غذاییتون رو محاسبه میکنین:

هر شامی کباب  = 200کالری

هر کف دست نون= 75 کالری

مجموعا  با میوه و سالاد حدود 625 کالری شما مجازین که واسه شام بخورین.

 حالا با خیال راحت سر سفره مهمونی که رسیدین اینجوری غذاها رو تبدیل میکنین بدون اینکه کالری اضافی خورده باشین  و دمبه اضافی به خودتون آویزون کرده باشین!!

یک کفگیر برنج=250 کالری

یک ران مرغ= 225 کالری

یک نوشابه 120 کالری

چای با 3 تا حبه قند= 30 کالری

سالاد بدون سس= صفر کالری                         مجموع کل شام مهمونی= 625 کالری

جالب بود.نه؟!

من اینجا  مقدار کالری غذاهایی که مورد استفاده بیشتری دارن رو میذارم.یه لینک هم میذارم سمت چپ  تا کالری بقیه مواد غذایی رو بتونین توش پیدا کنین.چون فعلا امکان اسکن ندارم لیست کامل رو بعدا میذارم براتون که کالری  سیر تا پیاز رو توش نوشته .

30 گرم نان= یک واحد نان= یک کف دست نان= 75 کالری

یک لیوان شیر =110 کالری

 یک عدد کوفته یا شامی یا دلمه  یا کوکو = 200 کالری= یک لیوان املت سیب زمینی =دو تا فلافل=یک عدد سمبوسه= دو ملاقه آش حاوی کوفته قلقلی= دو عدد تخم مرخ پخته ( جایگزین ها رو هم میبینین اینجا)

یک قاشق الویه = 150 کالری =(جایگزین ها)  یه قاشق املت گوجه فرنگی (یا همین مقدار  میرزا قاسمی یا یتیمچه یا تاس کباب)

تخم مرغ= 70 کالری

پیتزا هر 100 گرم 250 کالری  = دو سیخ جگر ( هر سیخی 100 گرم ) با یک عدد نون ساندویچی به وزن 60 گرم به شرطی که خمیر اضافی نونش رو در بیارین

یک لیوان لوبیا چیتی پخته  با نصف قاشق روغن و رب =200کالری = همون مقدار بورانی اسفناج  با نون =یک لیوان شیر با 3 تا سوخاری=نون و پنیر و گردو=نون و ماست و خیار